[...] 2)Zwijanie linki – 2 serie (max) BRZUCH: 1)Brzuszki na ławeczce z obciążeniem za karkiem – 3 serie (15-25) 2)Kółko – 3 serie (max) Piątek: NARAMIENNE: 1)Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 serie (8-10) 2)Wznosy ramion bokiem – 3 serie (8-10) 3)Wznosy sztangielek sztangielek opadzie tułowia – 3 serie (8-10) CZWOROBOCZNY: 1)Szrugsy ze [...]
[...] 3 serie 8-12 Wtorek KLATA BARKI -Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 3-6 -Wyciskanie na skosie górnym 3 serie 3-6 -Wyciskanie na skosie donlym 3 serie 3-6 -Wyciskanie zza karku 3 serie 8-12 -Wznosy hantli bokiem 3 serie+DS. 8-12 -Dowolne na tylko akton barku 6 serii 8-12 -Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 10-14 -Szrugsy ze sztangą 3 [...]
Witam! ćwicze już tym planem z 4 miesiące więc czas na zmiany. Interesuje mnie plan 3 razy w tygodniu na mase. Do dyspozycji mam sprzęt w domu. Czyli sztanga,ławka ze skosem, hantelki i drążek. Za odpowiedzi Sogi 1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) -17.00 : Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności): Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 10-8-8-6 [...]
[...] ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie -uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie 4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona Barki: wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie [...]
[...] 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 2 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]
Witam!!! Mam prośbę do was związaną z zaproponowaniem planu treningowego na masę. Staż treningowy to ponad 2 lata z kilkumiesięcznymi przerwami. (4 operacje kolana) W tej chwili regularnie trenuję od 4 miesięcy. Dieta sumiennie pilnowana. Suple z których dodatkowo korzystam to mutant mass + aminokwasy + komplet witamin. Okres [...]
[...] francuz wyciskanie leżac 10,10,10 uginanie ramion z hantla za głowe 10,10,10 podnoszenie ciala nogi na lawce rece na drugiej. 12,12,12 CZWARTEK: BARKI,NOGI wyciaknie sztangi zza karku 12,10,8 wyciskanie hantli siedzac z supinacja 10,10,10 wyciskanie sztangi przed broda 12,10,8 unoszenie hantli bok i przed siebie 6 seri po 10 na przemian [...]
[...] ramion sztanga stojac 4 serie po 12-10-8-6 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 12 DZIEN 4 - WOLNE DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Sztrugsy 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 12 Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-8 2) Wspięcia na palce 4 po [...]
[...] sztangi na skosie 4 serie 12 10 10 8 - wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8 - rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi oburącz zza głowy lażąc 3 serie po 10 - francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz siedząć -3 serie 10 8 8 - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 po 10 8 8 - [...]
[...] lezac po skosem 12-10-8-6 - nie wiem czy dobrze nazwe te cwiczenie ale chyba to sa wzmosy za głowe lezac 2x10 plecy -podciaganie sie 12-10-8-6 -na wyciagu z gory sciaganie zza kark 12-10-8-6 -wznosy hantla 4x10 -wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6 biceps -unoszenie hantli z obkrecaniem stojac 4x10 - unoszenie sztangi na modlitewniku 12-10-8-6 - [...]
[...] z (bajerem który przypomina gryfa łamanego)wyciąg górny12,10,8,6, -prostowanie jednorącz uchwytu z wyciągu górnego 12,10,8,6, PIĄTEK: obręcz: -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6, -w pozycji stojącej odwodzenie ramion ze sztangielkami12,10,8,6, -podciąganie drążka do brody na wyciągu dolnym12,10,8,6, -na maszynie do rozpiętek [...]